Start » Artykuły naukowe, Kuchnia naukowa, Samoleczenie, Styl życia, Uroda

Błonnik – nieprzyswajalny, ale potrzebny codziennie.

12 stycznia 2010

płatki owsianeOtyłość, choroby układu pokarmowego, układu krążenia oraz nowotwory to tzw. choroby cywilizacyjne; są jednym z najistotniejszych problemów zdrowotnych. Ich przyczyną są zmiany w diecie – korzystanie z wysoko przetworzonej, łatwostrawnej żywności z dużą zawartością różnych dodatków: konserwantów, barwników, środków spulchniających czy zagęszczających. Jemy za dużo nasyconych tłuszczów, soli i cukru. Za mało owoców i warzyw, coraz mniej roślin strączkowych, a fasolę i groch zastępuje mięso. Podstawowy produkt w diecie – chleb produkowany jest z białej mąki. W takiej żywności jest za mało błonnika, z czego długo nie zdawano sobie sprawy.

Błonnik nie jest trawiony w przewodzie pokarmowym ssaków. Tylko zwierzęta typu przeżuwaczy mogą go wykorzystać, bowiem mają odpowiednią florę bakteryjną i enzym – celulazę. Błonnik, jako niestrawny składnik żywności pochodzenia roślinnego uznawany był za zbędny i niepotrzebny w żywieniu człowieka. Zmiana poglądów nastąpiła 30 lat temu, kiedy brytyjski lekarz D. Burkitt pracujący w Afryce zauważył, że mieszkańcy Ugandy praktycznie nie chorują na raka jelita grubego. Ich typowa dieta, składająca się z mało przetworzonych produktów roślinnych dostarcza 55-60g błonnika dziennie, podczas gdy w typowej diecie zachodnich krajów przemysłowych jest tylko 25-50% tej ilości. Powoduje to, że przejście mas pokarmowych przez przewód trwa zamiast 24g – nawet do 72g. W ciągu minionych lat hipoteza o niedoborze błonnika została powszechnie zaakceptowana. Wiele badań naukowych potwierdziło ważną rolę błonnika w procesach fizjologicznych. Okazało się, że niedobory można powiązać nie tylko z zaburzeniami w pracy układu pokarmowego, ale też z otyłością, cukrzycą [1], chorobami serca i chorobami nowotworowymi [2]. Ten niestrawny dla ludzkiego organizmu błonnik:

  • zapobiega zaparciom bo pobudza ukrwienie jelit i perystaltykę,
  • zapobiega uchyłkom i hemoroidom bo zapewnia luźne stolce, chłonąc wodę zapobiega nadmiernemu odwodnieniu mas kałowych
  • skraca czas pasażu jelitowego, oznacza to krótszy kontakt związków kancerogennych (amin aromatycznych, związków nitrozo, barwników itp.) ze ścianą jelit
  • zwiększa wypełnienie jelit, daje uczucie sytości, jest więc sojusznikiem w walce z otyłością
  • absorbuje tłuszcze i cholesterol, niektóre frakcje błonnika przyczyniają się do obniżania poziomu cholesterolu całkowitego we krwi.
  • pęczniejąc tworzy żel, z którego znacznie wolniej wchłaniają się cukry, jest to ważne dla diabetyków

Błonnik pokarmowy można podzielić na nierozpuszczalny i rozpuszczalny. Nierozpuszczalny to głównie celuloza, ale też hemiceluloza i ligniny. Błonnik rozpuszczalny to pektyna i gumy. Oba te rodzaje błonnika pełnią inne funkcje w przewodzie pokarmowym [3]. Błonnik nierozpuszczalny przyspiesza przejście masy pokarmowej przez jelita. Błonnik rozpuszczalny zmniejsza przyswajanie tłuszczów i cukrów.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby w codziennej diecie było ok. 40 g błonnika. W typowej polskiej diecie jest go 15-25 g, a więc za mało. Musimy jeść więcej produktów bogatych w ten balastowy składnik, takich jak: pełnoziarnisty chleb, kasze, płatki owsiane, jarzyny. W sklepach warto poszukać produktów wzbogacanych w błonnik (np. makaron razowy). Pełnoziarnisty chleb ma 6,7 g błonnika, bułka do hamburgera poniżej 2 g.  Zielony groszek, żółty groch, różne rodzaje fasoli: 4-10 g, brokuły i marchewka przygotowane w mikrofalówce: 3,8-4,7 g; surowa cebula 1,9 g, ale sałata lodowa i ogórki tylko ok. 1 g  (na 100 g produktu) [4].

Doskonałym skondensowanym źródłem błonnika są też specjalne preparaty w postaci proszków. Błonnik przeznaczony do ich produkcji pozyskiwany jest z najróżniejszych źródeł, z przemysłu zbożowo‑młynarskiego lub owocowo‑warzywnego, np. otręby, wytłoki jabłkowe czy aroniowe, wysłodki buraków cukrowych. Błonnik pochodzący z ziaren zbóż charakteryzuje się dużą zawartością błonnika nierozpuszczalnego. W składzie błonnika owsianego aż 68% to celuloza i hemiceluloza; jego działanie fizjologiczne ukierunkowane na wypełnianie żołądka i jelit, pobudzanie perystaltyki jelit oraz skracanie czasu przejścia treści pokarmowej przez przewód.

Błonnik jabłkowy charakteryzuje się stosunkowo dużą zawartością pektyn, które jako błonnik rozpuszczalny powodują obniżenie zjawiska hiperglikemii po posiłku. Błonnik jabłkowy można więc szczególnie polecić cukrzykom. Jest lekko kwaskowy w smaku, doskonale pasuje jako dodatek do ciasta naleśnikowego (placki z jabłkami).

Wiele preparatów wysokobłonnikowych posiada zdolność zmniejszania stężenia cholesterolu we krwi. Szczególnie wartościowym produktem jest błonnik kakaowy, produkowany z łusek kakaowych. Największy wpływ na obniżanie poziomu kwasów żółciowych, a co za tym idzie na obniżanie poziomu cholesterolu, mają preparaty błonnikowe bogate w ligniny, a błonnik kakaowy ma ich aż 29%, najwięcej z błonników obecnych na rynku. Oprócz samego błonnika pokarmowego, zawiera też dużo związków polifenolowych, co sprawia, że ma silne właściwości antyoksydacyjne. Przyjemny aromat i smak powodują, że błonnik kakaowy można stosować zamiast kakao do ciasta czy jogurtu.

Warto pamiętać, że dodatek każdego z błonników do potraw powoduje obniżanie kaloryczności posiłków, co jest istotne w przypadku zapobiegania otyłości.


BIBLIOGRAFIA

  1. Chandalia M., Garg A., Lutjohann D. et al.: Beneficial effects of high dietary fiber intake in patients with type 2 diabetes mellitus. The New England Journal of Medicine, 2000,19, 1392‑7
  2. P Wallstrom, E Wirfalt, L Janzon, et al. Fruit and vegetable consumption in relation to risk factors for cancer: a report from the Malmo Diet and Cancer Study Public Health Nutr. 2000; 3(3):263-71
  3. L. R. Ferguson, P. J. Harris, Studies on the role of specific dietary fibres in protection against colorectal cancer, Mutation Research, (1996) 350, 173-184
  4. B. W. Li, K. W. Andrews, P. R. Pehrsson, Individual Sugars, Soluble, and Insoluble Dietary Fiber Contents of 70 High Consumption Foods, J. Food Composition and Analysis (2002) 15, 715–723
Poleć w swojej społeczności!