Start » Artykuł tygodnia, Artykuły naukowe, Styl życia, Suplementy diety, Uroda, Witaminy i minerały

Cynk w suplementach diety

8 lutego 2016

think_zyncPomyśl o cynku (ang. think zinc) – mówią Amerykanie pryszczatym nastolatkom. Niedobór cynku mogą podejrzewać osoby, którym pogorszył się węch i smak, które mają zmniejszoną odporność. Rada: powinny wzbogacić dietę w  czerwone mięso, drób, owoce morza (krewetki, ostrygi). Cynk z pokarmów roślinnych gorzej się wchłania. Przydatne mogą być suplementy diety zawierające 15-30 mg/kapsułkę.

 Niedobory cynku w glebach

Uważa się, że na świecie niedobory cynku ma 25% osób, a więc ok. 2,2 miliarda. Niedobory cynku występują w rejonach o wapiennych, zasadowych glebach oraz na terenach od dawna eksploatowanych rolniczo. Skutkiem tego duże populacje ludzi, zwłaszcza w Indiach i w Afryce, mają niewystarczające spożycie tego pierwiastka. Odbija się to niekorzystnie na  zdrowiu, zwłaszcza dzieci, wpływając na ich wzrost i rozwój intelektualny. Rozwiązaniem problemu jest biofortyfikacja (nawozy z dodatkiem cynku) lub fortyfikacja żywności. Niedobory cynku w środowisku /gleby ubogie w cynk/ występują w USA. Oceniono, że 75% ludzi w wieku 60-90 lat nie spożywa wystarczającej ilości tego pierwiastka. W Polsce problem niedoboru selenu w środowisku nie występuje.

Cynk w organizmie

Organizm osoby dorosłej zawiera 2 – 4 g cynku. Najwyższy poziom cynku jest w spermie, gruczole krokowym, erytrocytach, wątrobie, mózgu i w skórze. Dość wysokie jest jego stężenie w kościach i we włosach. We krwi cynk występuje w postaci związanej z białkami – albuminami, transferyną, ceruloplazminą. Organizm nie magazynuje cynku, ale reguluje jego poziom zmieniając absorpcję. Normalnie wchłania się 15-60%, ale przy jego niskim poziomie absorpcja zwiększa się do 59-84%. Cynk wchłaniany jest w górnych odcinkach jelita, do czego potrzebne jest odpowiednie białko transportowe.

Wskaźnikami odpowiedniego zaopatrzenia organizmu w ten pierwiastek mogą być: stężenie cynku w surowicy krwi, we włosach (125 – 225 mcg/g) i poziom wydalania cynku z moczem.

Molekularne mechanizmy działania cynku wiążą się z jego udziałem w budowie i czynności wielu enzymów, których liczba dochodzi do 300. Cynk wykryto w składzie dehydrogenazy alkoholowej, fosfatazy zasadowej, dysmutazy ponadtlenkowej (SOD). Obserwowano, że w trakcie suplementacji cynkiem zwiększa się ilość wydalanej miedzi oraz następuje zmniejszenie aktywności dysmutazy nadtlenkowej, ważnego enzymu zawierającego zarówno cynk jak i miedź. Cynk jest składnikiem enzymów antyoksydacyjnych. Wiadomo, że stanom zapalnym towarzyszy stres oksydacyjny w tkankach. Istnieje więc zwiększone zapotrzebowanie na cynk w chorobach przebiegających ze stanem zapalnym.

Ustalono, że cynk bierze udział w utrzymaniu czynności męskich gruczołów płciowych. Prawdopodobnie dlatego najwięcej cynku zawierają tkanki jąder i szyszynki, która odpowiada za realizację funkcji seksualnych mężczyzn i kobiet. Niedobór cynku może opóźniać dojrzewanie płciowe, ma wpływ na jakość spermy. Mężczyźni o normalnej gęstości plemników w płynie nasiennym mieli wyższy poziom cynku w nasieniu niż ci o niskiej. To pokazuje rolę cynku w spermatogenezie i powstawaniu hormonów steroidowych (testosteronu).

Normalna aktywność komórek odpornościowych może być zapewniona przy odpowiedniej zawartości cynku. Badania pokazały, że istnieje zależność pomiędzy spożyciem cynku a czasem trwania i objawami przeziębienia. Prasad i wsp.1 pokazali, że objawy choroby u  48 pacjentów biorących przez 12 dni 24 mg cynku dziennie trwały 4,5 dnia, w porównaniu do 8,1 dnia w grupie kontrolnej, nie suplementowanej.

Cynk ma wpływ na zdrowie oczu i jakość widzenia. Rezultaty badań dotyczących roli cynku w rozwoju degeneracji plamki żółtej związanej z wiekiem (AMD) oraz adaptacji do widzenia w ciemnościach nie są jednoznaczne. Wiadomo jednak, że wyjątkowo dużo cynku jest w siatkówce oraz, że uczestniczy w procesie przetwarzania impulsów świetlnych2. W badaniach AREDS3 uczestniczyło 3640 osób, które obserwowano przez ponad  6 lat. Badano zależność pomiędzy dawkami antyoksydantów i cynku (80 mg) a chorobami oczu. Po kuracji antyoksydantami (witamina C, E, beta-karoten) ryzyko AMD było mniejsze o 17%, ale antyoksydanty w połączeniu z cynkiem zmniejszały ryzyko o 21%.

Cynk jest w matrycy kości i zapobiega jej dekompozycji. Cynk, razem z wapniem, miedzią i innymi mikropierwiastkami, ma wpływ na zmniejszenie ryzyka osteoporozy4. Niedobory wapnia, magnezu i cynku  pokazano analizując skład tkanki kostnej, były one też związane ze zmianami składu organicznych polimerów kości. Suplementacja wapnia wraz z  mikropierwiastkami miała korzystny wpływ na gęstość kości kręgosłupa u kobiet po okresie menopauzy. Szwedzkie badania z udziałem mężczyzn w starszym wieku pokazały, że osoby ze źle zbilansowaną dietą, o zbyt małym spożyciu fosforu i cynku mają zwiększone ryzyko złamania kości biodrowej5. W procesie leczenia rany powstają nowe komórki, a do wzrostu nowych tkanek potrzebny jest cynk6.

 Cynk w diecie

Podstawowe żywnościowe źródła cynku to: czerwone mięso, drób, żółte sery, zboża, rośliny strączkowe. Dużo cynku mają owoce morza (krewetki, ostrygi) oraz orzechy. Dzienna zalecana norma spożycia cynku wraz z pożywieniem wynosi 13-16 mg /dobę. Kobiety ciężarne i karmiące piersią – odpowiednio 20 i 25 mg/dobę. Górny poziom spożycia ustalono na 25 mg/dziennie, a poziom przy którym nie obserwuje się negatywnych efektów (NOAEL) to 50 mg/dziennie.

Dane ILSI Europe7 pokazują, że pobór cynku z dietą wynosi 8 do 15 mg dziennie u dzieci w grupie wiekowej 4-10 lat. Konsumpcja cynku wynikająca ze stosowania suplementów diety to 5 mg, natomiast pobór cynku z produktów typu fortyfikowanej żywności był bardzo mały. W Europie cynk jest rzadko dodawany do żywności dla dzieci i dla dorosłych. Produkty wzbogacane (np. płatki śniadaniowe) są popularne w USA.

Badania pokazują jednak, że nawet 50% europejskiej populacji może mieć niedobory składników mineralnych. Niedobór cynku w diecie występuje w Austrii, Irlandii i Anglii; wg. danych UK 49% mężczyzn i 85% kobiet nie spożywa rekomendowanej dawki 10 mg dziennie (EFSA 2003).

Bezpieczny poziom suplementacji

Niezbędne składniki mineralne i witaminy mogą być dostarczane organizmowi z żywnością, z produktami funkcjonalnymi lub z suplementami diety. Jednak trzeba zapewnić, aby spożycie tych składników ze wszystkich źródeł nie było nadmierne i szkodliwe dla zdrowia. Cynk należy do składników charakteryzujących się wąskim przedziałem pomiędzy dawką bezpieczną a taką, która może już powodować niepożądane efekty.

Scientific Committee on Food (SCF) i European Food Safety Authority (EFSA) ustaliły górny poziom bezpiecznego spożycia (UL, upper level) na 25 mg, chociaż Amerykanie (Institute of Medicine, IOM), podają większą wartość (40 mg). Typowa zawartość cynku w suplementach diety to 15-30 mg/kapsułkę, ale spotyka się dawki w zakresie 15-50 mg w jednoskładnikowych preparatach i 10-15 mg w wieloskładnikowych. Na rynku europejskim popularne suplementy z cynkiem mają dawki w zakresie 15-50 mg.

Nadmierne spożycie cynku powoduje szkodliwe efekty, takie jak zaburzenia w działaniu układu pokarmowego, bóle, nudności i wymioty. Zbyt duże spożycie cynku może też wpływać na poziom miedzi, prowadząc do jej niedoboru. Nie było niekorzystnych efektów przy pobraniu 50 mg cynku dziennie, choć istnieje przypuszczenie, że nawet takie dawki mogą zaburzać metabolizm żelaza i miedzi.

Oświadczenia zdrowotne EFSA

Europejska Agencja Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) zaakceptowała8 długą listę oświadczeń zdrowotnych dla cynku: wpływa na normalną funkcję układu immunologicznego, normalną syntezę DNA i podział komórek, ochronę DNA, białek i lipidów przed uszkodzeniami oksydacyjnymi, utrzymanie normalnych kości, funkcji poznawczych, płodności i reprodukcji, normalnego metabolizmu kwasów tłuszczowych, metabolizmu kwasowo-zasadowego, syntezy białek, metabolizmu witaminy A, utrzymanie normalnego widzenia, normalnej skóry, utrzymanie normalnego stężenia testosteronu w surowicy krwi, metabolizmu węglowodanów, zmniejszenie uczucia zmęczenia, utrzymanie normalnych włosów i paznokci.

Suplementacja cynku

Suplementy mogą być potrzebne osobom, które mają zdiagnozowany niski poziom cynku w organizmie i związane z tym (prawdopodobnie) takie objawy jak: problemy ze wzrokiem (ostrość widzenia),  niską  jakość spermy, zmniejszoną odporność (częste infekcje), problemy psychiczne (depresja, niezadowolenie z życia), choroby skóry (trądzik, egzemy), długotrwałe choroby zapalne. Potencjalne grupy osób, którym może być potrzebna suplementacja cynku to:

  1. Seniorzy (upośledzone wchłanianie, nieodpowiednia dieta ze zbyt małą ilością mięsa i ryb).
  2. Sportowcy (zwiększony wysiłek i obciążenie organizmu, utrata składników mineralnych z potem).
  3. Kobiety w ciąży i karmiące.
  4. Wegetarianie (niska zdolność absorpcji cynku z roślin) powinni dostawać 50% cynku więcej niż osoby jedzące mięso.
  5. Osoby nadużywające alkoholu (nawet bez zdiagnozowanej choroby alkoholowej, a jedynie regularnie pijące alkohol w weekendy).

Biorąc pod uwagę spożycie cynku z normalną dietą, wydaje się, że dawki pomiędzy 7 a 15 mg cynku dziennie są wystarczające dla osób dorosłych. Suplementy z cynkiem powinny też zawierać 1-2 mg miedzi, ze względu na interakcje obu pierwiastków.


1. Prasad AS i wsp. Duration of symptoms and plasma cytokine levels in patients with the common cold treated with zinc acetate. Ann Intern Med, 133, 4 (2000) 245-252.2. Ugarte M, Osborne NN. Zinc in the retina. Progress in Neurobiology, 64 (2001) 219-249.

3. AREDS Report No 8. A randomized, placebo-controlled, clinical trial of high-dose supplementation with vitamins C and E, beta-carotene, and zinc for age-related macular degeneration and vision loss. Arch Ophthalmol, 119 (2001) 1147-1436.

4. Lowe NM i wsp. Is there a potential therapeutic value of copper and zinc for osteoporosis? Proceedings of the Nutrition Society, 61, 2 (2002) 181-185.

5. Elmstahl S i wsp. Increased incidence of fractures in middle-aged and elderly men with low intakes of phosphorus and zinc. Osteoporos Int, 8 (1998) 333-340.

6. Scholl D, Langkamp-Henken B. Nutrient recommendations for wound healing. Journal of Intravenous Nursing, 24, 2 (2001) 124-132.

7. Flynn, A., Hirvonen, T., Mensink, G.B.M. i wsp. 2009. Intake of selected nutrients from foods, from fortification and from supplements in various European countries. Food & Nutrition Research. Supplement 1, 1–51. ILSI Europe, Brussels.

8. EFSA Scientific Opinion on health claims related to zinc. EFSA Journal 2009; 7(9):1229 oraz  EFSA Journal 2010;8(10):1819.

Poleć w swojej społeczności!