Start » Artykuły naukowe, Warzywa

Szpinak: fakty i mity

14 grudnia 2010

Chcesz być silny i zdrowy jak marynarz Papaj? Jedz szpinak. Ale dlaczego? Kiedyś mówiono: dlatego, że ma dużo żelaza, ważnego w profilaktyce anemii. Aktualna i prawidłowa odpowiedź: bo ma szczególnie dużo witaminy K, karotenoidów: beta-karotenu, czyli prowitaminy A i luteiny, a także witamin B2, B6, folianów i składników mineralnych: potasu, magnezu, wapnia, żelaza, manganu. Jest mało kaloryczny, zdrowy i smaczny. Szpinak trafia na listy rankingowe najwartościowszych warzyw (ang. „superfoods”), a naukowcy coraz bardziej go doceniają. Komu polecać szpinak? Wszystkim, którym zależy na mocnych kościach i zdrowym układzie krążenia, zwłaszcza osobom zagrożonym osteoporozą i miażdżycą – bo dostarcza witaminy K. Komputerowcom i seniorom ze względu na wysoką zawartość luteiny, karotenoidu dominującego w plamce żółtej oka.

Historia

Szpinak (Spinacia oleracea) to jadalna roślina z rodziny Amaranthaceae o ciemno zielonych liściach, wyrastających już wczesną wiosną. Jego ojczyzną jest Persja, obszar obecnego Iranu. Z arabskimi karawanami trafił do Indii, gdzie zastosowała go medycyna Ayurwedy. Stąd (w VII w) poprzez Nepal dotarł do Chin, gdzie nazwano go „perskim warzywem”. Saraceni uprawiali go na Sycylii (w IX wieku), potem pojawił się w Hiszpanii (w XI wieku), Anglicy długo uważali go za „hiszpańskie warzywo”. Królowa Katarzyna Medycejska (XVI w) wprowadziła swoje ulubione dania ze szpinaku na dwór francuski, odtąd stały się popularne w zachodniej Europie. W XIX wieku badaniem szpinaku zajmowali się niemieccy naukowcy, oznaczając w jego liściach zawartość żelaza. Później, w latach 30-tych XX wieku zrobiono mu bardzo dużą promocję w USA i zaczęto go jeść powszechnie. Obecnie najwięcej szpinaku produkuje USA i Holandia.

Mity o szpinaku

W popularnej prasie, ale też w publikacjach naukowych krąży dużo stereotypów i powtarzanych opinii o szpinaku, a prawdziwe informacje o jego walorach są znacznie mniej znane.

  1. Marynarz Papaj jadł szpinak, bo ma dużo żelaza. Nieprawda, autorzy kreskówki kazali mu jeść szpinak, dlatego, że ma dużo witaminy A.
  2. Szpinak nie ma tyle żelaza co mięso, naprawdę ma dziesięć razy mniej. Nieprawda. Porcja 180g szpinaku ma 6,4 mg żelaza, podczas gdy ważący tyle samo hamburger tylko 4,4 mg. Problem w przyswajalności żelaza, która jest znacznie większa dla produktów z mięsa niż z roślin.
  3. Naukowcy się pomylili stawiając przecinek w złym miejscu. Kto się pomylił? Niemieckie dane E. von Wolffa z1870 r, a także G. von Bunge z 1890 r (35 mg/100 g suchych liści) były prawidłowe. To amerykańscy biochemicy (Sherman i inni, w1934 r) [1] mogli wprowadzić błąd nie podając, czy cytowana wartość dotyczy suchych czy świeżych liści szpinaku.

Informacje o błędzie w obliczeniach są bezkrytycznie powtarzane w literaturze popularno-naukowej. „Śledztwo w sprawie szpinaku” świetnie przeprowadził M. Sutton (patrz: Internet Journal of Criminology, 2010). [2]

Chemia szpinaku

Co mówią aktualne wyniki analiz szpinaku? Szpinak jest bardzo bogatym źródłem witaminy K. Porcja ugotowanego szpinaku (filiżanka, 180 g) pokrywa ponad 1100% dziennego zapotrzebowania na witaminę K. Szpinak ma też dużo beta-karotenu, z którego w organizmie powstaje witamina A (370% zapotrzebowania). W podanej wyżej ilości szpinaku jest też: 263 mcg pochodnych kwasu foliowego (66%), 17 mg witaminy C (29%), 0,42 mg B2 (25%), 0,44 mg B6 (22%) oraz składniki mineralne: 1,68 mg manganu (65%), 156 mg magnezu (39%), 6,4 mg żelaza (36%), 145 mg wapnia (25%), 839 mg potasu (24%) [3].

Szpinak a stan kości i żył

Witamina K1 (i powstająca z niej K2) jest konieczna do wytworzenia grup karboksylowych przez białka wiążące i transportujące wapń. Są to: składnik kości, osteokalcyna i białka MGP obecne w tkankach naczyń krwionośnych. [4] Witaminy K potrzebujemy do prawidłowego funkcjonowania układu kostnego, ale też serca i układu krążenia. Wapń powinien być wiązany w kościach, a nie odkładać się w arteriach prowadząc do ich zwapnienia. Dlatego w profilaktyce miażdżycy i osteoporozy cenny jest… szpinak; również dlatego, że dostarcza wapnia i magnezu z witaminą B6. Białka MGP, których funkcje są zależne od witaminy K, odgrywają ważną rolę w zapewnieniu elastyczności naczyń krwionośnych, a defekty w ścianach naczyń mogą być przyczyną powstawania żylaków [5]. Na tą dolegliwość cierpi 5-30% populacji, głównie kobiety. Profilaktyka żylaków to dodatkowy powód, aby zainteresować się witaminą K i szpinakiem.

Karotenoidy dla oczu

Karotenoidy ze szpinaku są potrzebne do zapewnienia prawidłowego widzenia. W siatkówce wyścielającej dno oka jest rodopsyna, światłoczuły barwnik z retinalem, pochodną witaminy A. W centrum siatkówki znajduje się żółta plamka, o wyjątkowo dużym stężeniu karotenoidów: luteiny i zeaksantyny. Musimy je dostarczać z dietą, a ich naturalnym źródłem są ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak: kapusta włoska, szpinak, brokuły. W 100 g szpinaku jest 9,5 mg luteiny, 3,3 mg beta-karotenu i 0,4 mg zeaksantyny. Szpinak to najbogatsze źródło luteiny! Pokazano, że po spożyciu luteiny i zeaksantyny w postaci żywności czy suplementów diety, rośnie ich stężenie w surowicy krwi, a również w plamce żółtej oka. Dieta bogata w te karotenoidy jest ważna w profilaktyce degeneracji plamki, AMD [6].

Szpinak i mózg

Foliany i kwas foliowy obecne w szpinaku, są potrzebne dla rozwoju mózgu, pozwalają zmniejszyć ryzyko zaburzeń nerwowych czy depresji. Mózg do swojej całodobowej pracy potrzebuje antyoksydantów, witamin A, C, E oraz wiele innych substancji, które muszą być dostarczane z dietą. Naukowcy z Uniwersytetu Tufts (Human Nutrition Research Center on Aging) w USA przeprowadzili serię badań na szczurach [7]. Przez kilka tygodni karmiono je paszą z dodatkiem ekstraktu ze szpinaku, truskawek lub czarnych jagód. Wykonywano testy sprawdzające pamięć i uczenie się. Okazało się, że wszystkie ekstrakty wpływały korzystnie na funkcje mózgu, poprawiały zdolności motoryczne, szybkość odnajdywania drogi w labiryncie. Rezultaty badań prowadzonych w Chicago (Health and Aging Project) sugerują, że podawanie szpinaku i warzyw kapustnych może zmniejszyć nawet o 40% zanik funkcji poznawczych następujący z wiekiem.

Szpinak ma też związki polifenolowe o silnych właściwościach antyoksydacyjnych [8], wymiatające wolne rodniki. Świeże liście szpinaku mają ok. 1 g/kg flawonoidów, są to pochodne związane z kwasem glukuronowym czy p-kumarowym. Mieszanina flawonoidów obecna w ekstrakcie z liści szpinaku miała właściwości przeciwzapalne, a także działanie przeciwmutagenn [9] i przeciwnowotworow [10].

Co trzeba wiedzieć o szpinaku? Nie wszyscy mogą go jeść. Surowy szpinak ma dużo szczawianów, które są niewskazane dla osób cierpiących na dnę moczanową, reumatyzm, kamienie nerkowe lub żółciowe. Większość szczawianów można usunąć obgotowując szpinak przez 1-3 min w dużej ilości wody. Zielone liście szpinaku wyglądają pięknie na talerzu, ale smaczne dania można też przyrządzić z zamrożonej miazgi. Zamrożony szpinak nie traci wartości odżywczych. Niestety, liście szpinaku magazynują pestycydy, najlepiej szpinak kupować z organicznych plantacji lub posiać w przydomowym ogrodzie.

prof. Iwona Wawer


BIBLIOGRAFIA

  1. Sherman, W.C. Elvehjem, C.A. and Hart.E.B. (1934). Further studies on the availability of iron in biological materials. Journal of Biological Chemistry 107 (3) 383-394.
  2. www.internetjournalofcriminology.com
  3. U.S. Food and Drug Administration’s „Reference Values for Nutrition Labeling.”
  4. www.naukadlazdrowia.pl : Witamina K: rola w metabolizmie wapnia
  5. Cario-Toumaniantz C., Boularan C., Schurgers L.J., i inni, (2007)  Identification of differentially expressed genes in human varicose veins: involvement of matrix Gla Protein in extracellular matrix remodeling J.Vascular Res. 44: 444-459
  6. Carpentier S, Knaus M, Suh M. (2009) Associations between lutein, zeaxanthin, and age-related macular degeneration: an overview. Crit Rev Food Sci Nutr. 49(4):313-26.
  7. Shukit-Hale B., Lau F C, Joseph J A, (2008) Berry fruit supplementation and the aging brain J. Agric. Food Chem., 56 636–641.
  8. Bergman, M., Varshavsky, L., Gottlieb, H. E., Grossman, S. (2001) The antioxidant activity of aqueous spinach extract: chemical identification of active fractions. Phytochemistry 58:143-152
  9. Edenharder R, Keller G, Platt KL, Unger KK. Isolation and characterization of structurally novel antimutagenic flavonoids from spinach (Spinacia oleracea). (2001) J Agric Food Chem. 49(6):2767-73.
  10. Nyska, A., Suttie, A., Bakshi, S., i inni. (2003) Slowing tumorigenic progression in TRAMP mice and prostatic carcinoma cell lines using natural antioxidant from spinach, NAO—a comparative study of three antioxidants. Toxicol. Pathol. 31:1-13
Poleć w swojej społeczności!