Start » Artykuły naukowe, Suplementy diety, Witaminy i minerały

Wapń: potrzebny od dzieciństwa do starości

23 października 2009

milkW organizmie dorosłego człowieka znajduje się ok.1 kg wapnia, z czego aż 99% jest zdeponowane w kościach. Dziennie potrzebujemy go ok.1g, ale młodzieży w okresie szybkiego wzrastania, kobietom w ciąży i karmiącym potrzeba więcej: 1,5-2 g. Zwiększona podaż wapnia jest też konieczna dla starszych osób, w tym u kobiet po menopauzie. Czy do zaspokojenia potrzeb wystarczy nam prawidłowa dieta? Niestety, przeciętna dieta w Polsce nie dostarcza wystarczającej ilości wapnia. Szacuje się, że pokrywa 40-80% zapotrzebowania. Niezależnie od wieku, większość ludzi spożywa za mało produktów bogatych w wapń i przebywa za krótko na słońcu, by organizm mógł zgromadzić zapasy witaminy D. Ludzie po 40-stce boją się zawału serca i raka; znacznie mniej osteoporozy, bo nie boli. Profilaktyka wydaje się łatwa: więcej ruchu, spacery na słońcu, mniej alkoholu i kofeiny oraz codzienna szklanka mleka (ma ok. 300 mg wapnia). Najbogatszym źródłem wapnia jest mleko i jego przetwory: kefir, jogurt, twarożek, sery dojrzewające.

Odpowiednie zaopatrzenie organizmu w wapń i witaminę D jest ważne w dzieciństwie i okresie dojrzewania, kiedy kości rosną i rozbudowują się. Kiedyś krzywicę miały niedożywione dzieci wychowywane na ciemnych podwórkach, ale teraz praktycznie nie występuje. Akcje typu „pij mleko – wyrośniesz na wielkiego człowieka” zachęcają do picia mleka. Dostarczenie organizmowi 1g wapnia oznacza wypicie aż 4 szklanek mleka. Jednak wiele dzieci nie lubi mleka, u dorosłych zdarza się nietolerancja mleka spowodowana zmniejszoną produkcją laktazy. Bardzo zdrowy jest kefir i jogurt ze względu na bakterie kwasu mlekowego. Chętnie jemy sery, jest ich wielka rozmaitość i łatwo znaleźć ulubiony gatunek. Do picia jogurtu i jedzenia twarożku trzeba namawiać nastolatki. Niedobór wapnia w okresie intensywnego wzrostu jest przyczyną osiągnięcia niskiej szczytowej masy kostnej, co po latach może prowadzić do wczesnego pojawienia się osteoporozy. U dorosłego człowieka stale toczą się procesy przebudowy kości i naprawy mikrouszkodzeń, a tkanka kostna żyje i zmienia się. Powstająca nowa tkanka potrzebuje soli wapnia, żeby uzyskać odpowiednią twardość. Głównym składnikiem mineralnym tkanki kostnej jest fosforan wapnia.

Maksimum gęstości kości osiągamy w wieku ok. 35 lat, potem rozpoczyna się powolny proces spadku. Nabiera on szybkości w okresie menopauzy, a później znowu spowalnia. Żadne objawy nie sygnalizują zmniejszenia się gęstości kości, jest to proces fizjologiczny. Czynniki przyspieszające go to siedzący tryb życia, palenie papierosów oraz nieodpowiednia dieta. Osteoporoza dotyka też mężczyzn, ale w późniejszym wieku. W profilaktyce osteoporozy i jej leczeniu zalecane jest podawanie wapnia i witaminy D (w okresie jesienno-zimowym).

Ale uwaga: więcej wapnia w diecie wcale nie znaczy lepiej. Bardzo duże dawki wapnia powodują zwapnienia w tkankach miękkich, a nie zmniejszają znacząco ryzyka złamań kości. Natomiast, skuteczne jest zwiększenie dawki magnezu w diecie. Podawanie Ca i Mg w suplementach przetestowano na kobietach po menopauzie [1], obserwując po roku istotny wzrost gęstości kości. Do prawidłowego metabolizmu kości potrzebne są też pierwiastki śladowe. Korzystny wpływ na gęstość kości kręgosłupa u kobiet po okresie menopauzy miała suplementacja Ca wraz z Zn, Cu i Mn. Na metabolizm wapnia i magnezu wpływa też bor (ok. 1 mg dziennie). Jest w suszonych owocach, orzechach.Na wchłanianie wapnia, utrzymanie homeostazy wapniowo-fosforowej organizmu i mineralizowanie tkanki kostnej istotny wpływ mają witaminy D i K [2]. Witamina D jest dostarczana z pokarmem (ryby), powstaje też w skórze pod wpływem promieni słonecznych. Wiele osób za krótko przebywa na dworze w słoneczne dni lub używa kremów z filtrami, które ograniczają syntezę witaminy D w skórze. Badania przeprowadzone na dużej populacji (ponad 63 tys.) osób starszych niż 50 lat wykazały, że suplementacja codziennej diety wapniem i witaminą D znamiennie zmniejsza ryzyko złamania biodra [3]. Praktyczni Amerykanie obliczyli [4], że w USA w ciągu 5 lat notuje się ponad 700 tys. złamań kości biodrowej, a koszty opieki zdrowotnej sięgają 14 mld $. Można by je znacznie zredukować podając suplementy diety z 1,2 g wapnia wraz z witaminą D.Podsumowując: jeśli typowa dieta nie dostarcza wystarczającej ilości wapnia i magnezu, warto sięgnąć po suplementy. Zalecany 1 g wapnia dziennie oznacza ilość Ca elementarnego. Najwyższą zawartość Ca ma węglan wapnia (prawie 40%), glukonian wapnia tylko 9%. Warto korzystać z preparatów zawierających węglan wapnia z muszli wydobywanych z dna morza w czystych rejonach świata

prof. Iwona Wawer



BIBLIOGRAFIA


  1. Mutlu M, Argun M, i inni, Magnesium, zinc and copper status in osteoporotic, osteopenic and normal post-menopausal women, J Int Med Res, 2007; 35(5): 692-5.
  2. Bolton-Smith C, McMurdo ME, i inni, Two-year randomized controlled trial of vitamin K1 (phylloquinone) and vitamin D3 plus calcium on the bone health of older women, J Bone Miner Res, 2007; 22(4): 509-519.
  3. Tang BM, Eslick GD, i inni, Use of calcium or calcium in combination with vitamin D supplementation to prevent fractures and bone loss in people aged 50 years and older: a meta-analysis, The Lancet, 2007; 370 (9588): 657-66.
  4. „Improving Public Health, Reducing Health Care Costs: An Evidence-Based Study of Five Dietary Supplements,” DaVanzo J, i inni, The Lewin Group, September 22, 2004.
Poleć w swojej społeczności!